実際どう摂れば良い？妊娠中に重要な “４つの栄養”

結論！４つの栄養とは？

妊娠すると、どんな栄養を摂るべきなのか、なぜ摂るべきなのか、どれくらい摂るべきなのかなど、不安になりますよね？

ネットで調べるとこれらに関するたくさんの情報が出てきますが、情報が散在していて、しかも、内容が専門的すぎて分かりにくくないですか？

しかも、「で、結局普段の食事でどうすれば良いの？」となりませんか？

そこで、この記事ではそんな方のために、論点を特に重要なこれら４つの栄養に絞って、それらが必要な理由と、具体的な食べ物や摂取イメージまで分かりやすく解説していきます

妊婦さんは栄養に対する不安が軽減され、旦那さんは具体的なサポートをイメージできるようになる記事になっていますので、ぜひ読んでみてください

ちなみに、妊娠中の食の注意点はこちらをご覧ください

摂るべき理由

まずは、これら４つの栄養をなぜ摂るべきなのか、理由を見ていきます

赤ちゃんだけでなく、妊婦さんの健康のためにも、これらの栄養摂取が重要です

栄養	必要な理由	期待できる効果
葉酸	赤ちゃんの細胞分裂や、遺伝情報に関する DNA、RNAの合成をするため	赤ちゃんの健康な成長 （神経管異常リスクの軽減）
鉄分	妊婦さんは貧血になりやすく、多くの ヘモグロビンを生成する必要があるため	妊婦さんの貧血の緩和
カルシウム	赤ちゃんの骨などの材料となり、不足すると 妊婦さんの骨から赤ちゃんがカルシウムを とっていってしまうため	妊婦さんの骨粗鬆症リスクの軽減
食物繊維	妊婦さんは便秘気味になりやすいため	妊婦さんの便秘改善

なお、妊婦さんがなぜ貧血になりやすいか、便秘気味になりやすいかなどは、こちらの記事をご覧ください

具体的な食べ物と必要量

続いて、４つの栄養が具体的にどんな食べ物に含まれて、どれくらい必要なのか、また、どのようにすれば摂取できるかを見ていきます

	具体的な食べ物の例	必要量目安（１日あたり）	摂取イメージ
葉酸	ブロッコリー／モロヘイヤ／小松菜	成人女性は240μg 妊婦さんは倍の480μg	通常の食事で230μg程度 不足分はサプリメントで補給
鉄分	アサリ／カツオ／小松菜	妊娠初期は9mg 妊娠中〜後期は16mg	通常の食事で6mg程度 アサリ100gあたり3.8mg
カルシウム	牛乳／ヨーグルト／豆腐	650mg	通常の食事で430mg程度 牛乳100mgあたり110mg
食物繊維	押麦／おから／きくらげ	18g	通常の食事で16g程度 押麦100gあたり9.6g

この中で、「葉酸」については、妊娠前からの摂取が望ましく、唯一食事だけで必要量を満足することが難しいので、サプリメントの併用が推奨されています

ちなみに、我が家はこの葉酸サプリを愛用しています

まとめ

妊婦さんにとって特に重要な４つの栄養について解説してきました

どの栄養も、赤ちゃんの発育や妊婦さんの健康に欠かせないものですので、摂取イメージを参考として、積極的に取り入れてください！

ただし、「つわり」の時には注意が必要です

葉酸を除いては、基本的に食事で摂取することが望ましいのですが、つわりで食べ物を食べられない時は、無理にこれらの栄養を摂ろうとはせず、食べられるものを食べるようにしてください

妊婦さん本人がこれらの栄養に気を配るだけでなく、旦那さんも気を配り、夫婦で支え合って赤ちゃんを大切に育てていってください！